De acordo com a Pesquisa de Orçamento Familiar POF (2018), os óleos vegetais ocupam a quinta posição dentre os itens consumidos com maior frequência pelos brasileiros. Dos entrevistados, 46,8% haviam consumido produtos da categoria no dia anterior. Em relação às calorias totais ingeridas, a categoria contribui com 7,7% do valor total. Essa grande contribuição faz do óleo vegetal um alimento importante para ser observado e recomendado, sob o ponto de vista de saúde. Nas prateleiras do mercado encontramos uma diversidade de óleos vegetais, mas qual o melhor em termos de composição nutricional? Separamos algumas informações a respeito dos principais! Confira:
Óleo de soja:
A soja [Glycine max (L.) Merr.] é uma leguminosa pertencente à família Fabaceae, originária do atual território do Vietnam, no leste da Ásia. Seu cultivo é conhecido na China há cerca de 5.000 anos2. O óleo de soja apresenta cor levemente amarelada, límpida, com odor e sabor suave característico. Estão presente no óleo de soja ácidos graxos poli-insaturados, como os ácidos linoleico e linolênico. Inclusive, a Sociedade Brasileira de Cardiologia, no seu posicionamento de gorduras (2021)3, ressalta que:
A utilização do óleo de soja, por conter maiores teores de ácidos graxos poli-insaturado do tipo ALA (ω3), o qual é essencial para humanos e é precursor de EPA e DHA, pode ser interessante para a saúde cardiovascular.
Óleo de canola:
A canola [Brassica napus L., Brassica rapa L. e Brassica juncea L.] planta da família das crucíferas, pertence ao gênero Brassica. Os grãos de canola produzidos no Brasil possuem em torno de 24 a 27% de proteína e de 34 a 40% de óleo4.
O óleo de canola possui elevada quantidade de ácido oleico (18:1) (gordura monoinsaturada), contém ômega 3 (ω3) (18:3), vitamina E (antioxidante que reduzem radicais livres), e baixos teores de gordura saturada.
Óleo de milho:
O milho [Zea mays L.] é uma planta pertencente à família das gramíneas é provavelmente originário da área central do México. É um dos alimentos mais nutritivos que existem, contendo quase todos os aminoácidos conhecidos5.
O óleo é rico em vitaminas E e A (com altos índices antioxidantes), com baixos níveis de gordura saturada e rico em ácido graxo poli-insaturado, ácido linoleico (18:2).
Óleo de girassol:
O girassol [Helianthus annuus L.] é uma semente originalmente do Peru. A extração do óleo contém elevado teor de ácido linoleico (18:2) ômega 6 (ácidos graxos poli-insaturados). Apresenta o antioxidante alfa-tocoferol, ao contrário da maioria dos óleos vegetais, que têm a forma gama-tocoferol. A desvantagem está em elevar sua temperatura, como por exemplo, nas frituras de imersão, pois acaba diminuindo a atividade antioxidante em comparação aos óleos que contém o gama-tocoferol.
A atividade da vitamina E (alfa-tocoferol tem 1,49 IU/mg) é maior do que a maioria dos óleos onde predomina a forma gama-tocoferol (0,14 IU/mg)7.
Azeite de Dendê:
O óleo de palma [Elaeis guineenses] é extraído do fruto do dendezeiro, uma palmeira originária da África que foi trazida ao Brasil no século XVII. Ele é composto por ácidos graxos saturado (ácido palmítico e ácido esteárico), mono e poli-insaturado (ácido oleico e linoleico), além de ser fonte de vitaminas E e A.
O consumo de óleo de palma contribui com o maior consumo de gorduras saturadas, as quais elevam o risco cardiovascular. O seu consumo deve ser mantido dentro do percentual de recomendação de gordura saturada na dieta3.
Óleo de coco:
O óleo de coco é composto, quase em sua totalidade (92%), por ácidos graxos saturados, dos quais o láurico representa cerca de 50%, seguido de mirístico (16%), palmítico (8%) e o restante composto por caprílico, cáprico e esteárico. Com relação às concentrações de ácidos graxos essenciais, o óleo de coco contém baixa concentração de ácido linoleico (18:2) e não contém ácido linolênico (18:3)8.
O óleo de coco é capaz de aumentar as concentrações plasmáticas de colesterol total (CT) e LDLc comparado ao consumo de outras gorduras como óleo de oliva9 e cártamo10.
Abaixo, apresentamos uma tabela comparativa do perfil de ácidos graxos de diferentes óleos vegetais11:
