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Conheça os alimentos e aprenda a fazer
boas escolhas

Uma alimentação saudável e equilibrada é aquela em que você escuta o seu corpo, entende o que é melhor para você naquele momento, sem abrir mão das coisas que você gosta e sempre com moderação.

Por isso, é indispensável conhecer a composição dos alimentos para equilibrar desejos e balancear as refeições no dia a dia.

Fuja dos carboidratos e consuma mais proteínas

Pare de consumir alimentos com gordura!

você com certeza já ouviu uma dessas recomendações

Mas será que elas estão 100% corretas?

O nutricionista é o profissional responsável por adequar as quantidades necessárias para cada pessoa, mas agora vamos te apresentar um pouquinho sobre cada um desses macronutrientes*.

*Entenda macronutrientes como estruturas grandes que precisam ser quebradas em partes menores para que consigam exercer esse papel no nosso organismo.

Explore os macronutrientes

Conheça os carboidratos

Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso corpo. Por isso, é fundamental consumi-los quando se deseja uma dieta equilibrada.

A grande diferenciação, no entanto, deve ser feita em relação aos carboidratos simples e complexos.

Quanto consumir?

Recomenda-se consumir cerca de 50% a 60% do valor calórico total consumido diariamente.*

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são aqueles rapidamente absorvidos pelo nosso organismo, presentes no açúcar de mesa, mel, frutas, balas, doces, em geral, refrigerantes, entre outros.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos são absorvidos de forma mais lenta e estão presentes em cereais e derivados (arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas de trigo, de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca, tubérculos (batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca), e leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja).

Os carboidratos complexos devem ser priorizados em nossa alimentação porque, em função da lenta absorção, fazem com que o nível de açúcar no nosso sangue não aumente tão rapidamente após consumi-los.

Foto Conheça os carboidratos
Foto Quanto consumir?
Foto Carboidratos simples
Foto Carboidratos complexos

Conheça as proteínas

As proteínas são indispensáveis para o nosso corpo, pois, além de contribuírem também como fonte de energia, fornecem aminoácidos. Os aminoácidos, depois de absorvidos, serão responsáveis pela formação de músculos, enzimas, hormônios e células de defesa para o corpo.

Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o queijo. As leguminosas, por sua vez, são as melhores fontes de proteína vegetal.

Quanto consumir?

A ingestão recomendada de proteínas é de 15% a 20% do valor calórico total consumido diariamente.*

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

Foto Conheça as proteínas
Foto Quanto consumir?

Conheça as gorduras

As gorduras costumam ser conhecidas como a grande vilã da alimentação saudável, sendo as mais calóricas do grupo de macronutrientes. Ainda assim, ressalta-se: elas são as responsáveis pelo transporte das vitaminas A, D, E e K, e pela produção de hormônios, entre outras funções.

Quando consumidas com equilíbrio, são essenciais na nossa alimentação.

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

Quanto consumir?

A recomendação diária de gorduras deve representar cerca de 25 a 30% do valor calórico total da dieta, dando preferência às de origem vegetal (óleos, azeite, castanhas).

*Consulte sempre um nutricionista para uma dieta personalizada.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) recomenda que o consumo desse tipo de gordura não ultrapasse 10% do total das gorduras que consumimos. Isso porque as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim), favorecendo o risco de desenvolver doenças do coração.

As principais fontes desse tipo de gordura são alimentos de origem animal: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais. Também são encontradas em alguns alimentos vegetais, como coco e cacau.

Gorduras monoinsaturadas

Ao contrário das saturadas, as gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim do sangue e, por isso, seu consumo, dentro de um contexto de hábitos de vida e alimentação saudáveis, é benéfico para a saúde.

A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia é que as gorduras monoinsaturadas correspondam a 15% do total de gorduras da nossa alimentação.

As principais fontes alimentares são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes).

Gorduras Poli-insaturadas

Essa pode ser a primeira vez que você tem contato com o termo “gordura poli-insaturada”, mas certamente já ouviu falar em ômega-3 e ômega-6. Ambos são gorduras poli-insaturadas famosas por sua função anti-inflamatória.

Tais gorduras também auxiliam as células de defesa do corpo, criando barreiras importantes contra infecções oportunistas; participam do processo de fabricação de hormônios; e têm papel importante na prevenção de doenças do coração, uma vez que ajudam a reduzir os níveis de gordura no sangue e cooperam para diminuir os níveis de colesterol “ruim”.

De acordo com a recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 6 a 11% das gorduras presentes na nossa alimentação devem ser poli-insaturadas, com fontes variadas de ômegas 3 e 6.

As principais fontes de ômega-6 são óleos (girassol, milho e soja), nozes e castanha-do-pará. Já o ômega-3 é encontrado nos óleos de soja, canola, linhaça e chia; e em peixes e crustáceos de águas muito frias dos oceanos Pacífico e Ártico, como salmão, arenque, sardinha e krill.

Gorduras trans

Finalmente, vamos explicar a mais polêmica de todas as gorduras: a gordura trans!

Trata-se de uma gordura pouco encontrada na natureza. Sua produção é resultado de um processo chamado hidrogenação parcial, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida.

Diferente das demais gorduras, a do tipo trans não oferece nenhum benefício à saúde, ao contrário: podem elevar o colesterol “ruim”, reduzir os níveis de colesterol “bom” (colesterol HDL), causar o entupimento dos vasos sanguíneos e favorecer o acúmulo de gordura na região abdominal.

Por esse motivo, a recomendação é, de fato, evitar o consumo desse tipo de gordura na alimentação.

Com a descoberta desses malefícios, muitos produtos que possuíam gorduras trans em sua composição foram modificados para que pudessem ter a mesma durabilidade, textura e outros aspectos sensoriais sem a presença da gordura trans.

A dica para você não exceder no consumo de gordura trans é manter sempre uma dieta equilibrada, com alimentos in natura, cereais integrais, proteínas magras e derivados do leite desnatado. Lembre-se de consumir alimentos fonte de gordura, em pequenas quantidades! E claro, o ideal é sempre buscar um profissional nutricionista, para que possa adequar as suas necessidades de forma harmônica e equilibrada!

Você precisa saber!

Desde 2005, não há mais gordura trans na Margarina Qualy. A sua saúde é prioridade para nós!

Gorduras do bem e um estilo de vida saudável

Quando buscamos ter uma alimentação equilibrada e saudável, devemos sempre pensar em consumir os alimentos com consciência e sem medo.

As gorduras insaturadas (monoinsaturada e poli-insaturada) têm um papel muito importante no nosso organismo, especialmente para a saúde do coração. Por isso, devem estar presentes na nossa alimentação

Mas, claro, elas só terão efeito benéfico se forem inseridas em um estilo de vida saudável, que envolve a prática regular de atividade física, um consumo de água adequado, e uma alimentação equilibrada com consumo de fibras, frutas, legumes e verduras.

Quando o assunto é nutrição, evite seguir dietas da moda. Consulte um nutricionista e obtenha uma dieta personalizada para a necessidade nutricional do seu corpo.

Foto Conheça as gorduras
Foto Quanto consumir?
Foto Gorduras saturadas
Foto Gorduras monoinsaturadas
Foto Gorduras Poli-insaturadas
Foto Gorduras trans
Foto Gorduras do bem e um estilo de vida saudável

O papel das fibras em nosso corpo

Muito se fala sobre carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Agora, precisamos destacar as fibras pelos seus inúmeros benefícios ao nosso organismo. Acompanhe!

conheça os benefícios ao lado

conheça os benefícios abaixo

Prevenir doenças, como diabetes, obesidade e câncer no intestino.

Dar mais saciedade, o que nos auxilia a comer em menor quantidade.

Diminuir a absorção de gorduras pelo nosso intestino, contribuindo para a redução dos níveis de gordura e colesterol em nosso sangue também.

Regular os níveis de açúcar no sangue

Manter a saúde do intestino.

Combater a prisão de ventre

Atuar como principal alimento das bactérias “boas” que moram no nosso intestino. Sem fibras, essas bactérias não conseguem desempenhar a função delas adequadamente.

Como consumir fibras

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. A maioria dos alimentos que são fontes de fibras contém os dois tipos.

A recomendação de consumo para um adulto é entre 25 e 38 gramas por dia. Na prática, se consumirmos arroz e feijão no almoço e no jantar, acompanhados de legumes e verduras, já alcançamos boa parte dessa recomendação. Se adicionarmos as frutas de manhã e nos intervalos das refeições, a “conta” já fecha!

Onde encontrar fibras

As fibras são encontradas nas frutas, legumes e verduras e em maior quantidade nos cereais e grãos integrais como linhaça, aveia, chia, gergelim e quinoa. Por isso, consumir regularmente esses alimentos trará todos os benefícios das fibras para o seu dia a dia.

O consumo de água também é muito importante pois, sem água as fibras não conseguem exercer seu papel de maneira correta e podem até causar um efeito contrário: prender o intestino. Consulte um nutricionista para te ajudar a incluir fibras de quantidade e qualidade adequadas para sua alimentação!

Foto Como consumir fibras
Foto Onde encontrar fibras

O consumo de margarina não substitui o consumo de frutas, verduras e legumes como fontes de vitaminas e sais minerais. Margarina é fonte de gordura e, assim como todo alimento fonte de gordura, deve ser consumido com moderação. Para mais informações, consulte um nutricionista.

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